2019.05.31ダイエット
いつものダイエットでは失敗する?!産後ダイエットを成功させる運動とは
「産後ダイエットで失敗した」という声を聞くことがあります。失敗をする原因を調べてみると、産後ダイエットの方法を誤っている場合がほとんどです。産後は出産前とダイエットの目的や条件が全然違います。にもかかわらず、出産をする前に行っていたダイエットをして、産後ダイエットを失敗してしまっている方がたくさんいらっしゃいます。この記事では、産後ダイエットを成功させるための方法を解説していきます。
産後ダイエットは通常のダイエットとは違う！
産後ダイエットの基本は、体力を回復させる運動と歪んだ身体を整える運動を取り入れることです。出産前は激しい運動で消費カロリーを増やしてダイエットをしていた方も多いと思います。しかし、産後ダイエットは出産によって身体が歪んでいたり、体力や筋力が低下したりしています。そのため、今までと同じような運動をしたのでは、身体に大きな負担がかかりすぎてしまうのです。
産後ダイエットを成功させるためには、体力を出産前の状態に近づけ歪んだ身体をもとに戻すことに注力しなければなりません。つまり、体重を減らすことだけに目標を設定するのではなく、出産前の状態に戻すことを目標にするのです。また、ダイエットも力を入れすぎると肝心の育児に支障を起こす恐れがあるので、結果を焦らずにゆっくりと行いましょう。
産後ダイエットの開始は1ヶ月後が目安
産後ダイエットを本格的に開始するのは基本的に出産の1ヶ月後です。1ヶ月後に行われる健診で産後の回復が順調であると医師に判断されてから産後ダイエットを行うのです。産後は体力が著しく落ちていたり、まだ悪露が出たりする場合があります。そんな状態の中でダイエットを開始すると体調を崩してしまうリスクが高まり、体調の回復も遅らせてしまいます。
出産にはかなりの体力を消費し、産後は身体が通常の状態ではありません。まずは身体を休めることに専念し、運動やダイエットについてはあまり考えないことが大切です。産後は育児によってエネルギーが消費され、休むことも大変です。身体を休められるときにしっかりと休めて、身体を壊さないようにしましょう。
体力を戻す運動でダイエットがしやすくなる
産後1ヶ月は身体を休めることが何よりも大切ですが、体調の回復が順調で早くダイエットを開始したいという方もいらっしゃいます。そんな方におすすめなのが、産褥体操です。産褥体操とは、出産によって弱った筋力を回復させたり歪んだ身体を整えたりする運動です。産褥体操をすることで、産後の便秘や腰痛、身体のむくみなどを改善・予防することができます。
産後は体力が低下しているので、身体の代謝も悪くなっています。代謝が低下しているとダイエットを始めたときに、運動をしてもスムーズに体重が減ってくれません。また、体力の低下は、運動量を増やすことも難しくします。そのため、産後ダイエットでは体力を取り戻す運動を取り入れると後々順調にダイエットができるようになるのです。
骨盤を整える運動でダイエットはスムーズに
産後ダイエットでは体力アップと同時に、歪んだ身体を整えることが大切です。特に、骨盤は妊娠・出産によって歪んでいるので、重点的に元に戻していきます。骨盤が歪んで広がっていると周辺の筋肉が落ちやすくなり、代謝が低下してしまいます。また、骨盤を支えることもできなくなるので、ウエストが大きくなってしまうのです。ウエストが大きくなると、下半身のむくみにもつながります。さらに、下半身がむくむと身体は冷えやすくなるので、さらに代謝が下がって太りやすい体質に変わっていくのです。
産後ダイエットを成功させられるかどうかは、骨盤が大きく左右しています。骨盤をしっかりと整えることで出産前よりもキレイな体型を手に入れることも可能ですので、しっかりと骨盤、下半身を鍛えるようにしましょう。
産後ダイエットを成功させる運動方法
産後ダイエットでは、身体に負担をかけないことが前提です。今までランニングをして体力に自信がある方も、まずは軽い運動から始めます。ここでは、産後ダイエットに有効な運動をいくつか紹介します。
＜下半身に有効な運動＞
- 仰向けになって膝を立てる
- 両方の膝をくっつける
- 10回程度繰り返す
- 両膝をくっつけるときに、下半身に力を込めるのがポイントです。単純な運動ですが、下半身の筋力アップに有効です。
＜骨盤に有効な運動＞
- 仰向けになって膝を少し立てる
- 身体を左右に傾ける
- 10回程度繰り返す
- この運動で、緩んだ骨盤を引き締めることができます。
＜腹筋に有効な運動＞
- 仰向けになって膝を立てる
- その状態で上半身を起こす
- 3秒ほどキープしてから身体を下ろす
- 10回程度繰り返す
- この運動のポイントは、腰に負担をかけずに行うことです。身体を起こすしたり下ろしたりする際は、腰を浮かさないようにしましょう。
どの運動にも共通した注意点としては、決して無理をしないでください。力の入れ具合や繰り返す回数は体調に合わせて変更するようにしましょう。そうすることで、産後ダイエットを成功させやすくなります。
産後ダイエットは体重が減りやすいので油断は禁物！
産後ダイエットは思っている以上に体重が減りやすい状態ですので、油断しないことが大切です。赤ちゃんが飲む母乳にはさまざまな栄養が溶け込んでいます。母親は母乳を作り出すためにかなりのエネルギーを消費するのです。授乳の頻度や量にもよりますが、1日に600kcalものエネルギーを消費する場合もあるのです。産後は育児だけで膨大なエネルギーを消費するので、産後ダイエットはもともと体重が減りやすい環境にあります。この環境で油断をしてしまっては失敗しやすくなるのです。
油断してしまうポイントは、体重が減っているので運動の手を抜いたり、食事の量を極端に増やしてしまったりすることが挙げられます。心当たりがある方は、少し気を引き締めるようにしてください。
産後ダイエットで気をつける食事のポイント
産後ダイエットでは食事に気をつける必要があるのです。産後はエネルギー消費がひどく、お腹もすぐに空いてしまいます。そのため、産後ダイエット中は脂っこいものや甘いものを食べたくなることも増えてきます。しかし、食べたいものを好きなだけ食べていては、いくら体重が減りやすい状態でも体重が減るどころか増えてしまいます。脂質・糖分が多い食べ物は量を決めて食べるようにしましょう。
それに加えて、母乳のために鉄分やたんぱく質、カルシウムなどの栄養素は積極的に摂取しなければなりません。鉄分なら緑黄色野菜やレバーを、たんぱく質なら肉や魚、卵を食べます。また、カルシウムなら牛乳を飲んだり小魚を食べたりするのがよいでしょう。自身の身体だけでなく、母乳に必要な栄養素もしっかりと摂取することが大切なポイントです。
産後すぐは呼吸エクササイズも効果的
産後の状態によっては運動が全くできないという方もいらっしゃいます。そんな方には呼吸エクササイズがおすすめです。やり方は簡単ですので、紹介します。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込んでいきます
- めいっぱい吸い込んだところで、数秒間呼吸を止めます
- 口からゆっくりと吐きだしていきます
呼吸を吸い込むときは、お腹が膨らんでいるのを意識しながら行うとよいでしょう。そうすることで腹筋が鍛えられ肺活量も増やせるので、身体を起こして運動をする準備ができます。また、腹式呼吸にはインナーマッスルを鍛えるだけでなく、リラックス効果も得られます。産後はさまざまなストレスがかかる時期です。腹式呼吸でリラックスすることで、上手にストレスを解消することもできるのです。
まとめ
産後ダイエットは通常のダイエットとはさまざまな点で異なり、はじめは戸惑ってしまうかもしれません。しかし、産後ダイエットのスタートを正しくすることで、人によっては産後太りに悩むことがなくなるだけでなく以前よりもキレイなボディラインを手に入れる方もいらっしゃいます。決して焦ることなく無理をせずに、軽い運動から始めることを心がけてください。
