2019.05.10ボディメイク
有酸素運動はメリットがいっぱい！簡単エクササイズでボディメイクを成功させる
ボディメイクをするとき気になるのが、どのようなエクササイズを取り入れるかではないでしょうか。身体を作っていく上で運動は不可欠で、かつ与える影響が大きいからです。近年は有酸素運動によるボディメイクにはメリットが多いと注目を集めています。そこで、この記事では有酸素運動がボディメイクをするときにどのようなメリットがあるのかについて紹介していきます。また、行う際のポイントも解説しますので、参考にしてみてください。
有酸素運動のエクササイズはボディメイクに最適
理想的な身体を目指すためにボディメイクを始める方が多いですが、成功させるには楽しく出来て、実践のしやすさが肝心です。「身体を作る」と聞くと、腕立てやダンベルなどで黙々と筋トレをするイメージを持つかもしれません。しかし、ボディメイクは運動を続けて習慣化することが何よりも大切です。有酸素運動であれば、おしゃべりをしながらウォーキングをしたり水泳をしたりしながら楽しく習慣化できます。
「一生懸命身体に負担をかけなくても効果があるの？」と疑問を持つ方もいらっしゃいます。しかし、大きな負荷を短期的に与えるよりも、軽い運動を長時間行う方が効果があるのです。さらに、有酸素運動は自宅でも簡単にできますので、よいことがたくさんあるのです。
気持ち次第でいつでもできる
有酸素運動でエクササイズをするメリットの1つが、やりたいときにいつでもできることです。有酸素運動といえば、ウォーキングやサイクリング、エアロビクス、ヨガなどが挙げられます。そしてそのほとんどが歩いたり走ったり、自転車に乗ったりが基本ですので、特別な準備がなくてもできるのです。つまり、したいと思えばすぐにできるのが有酸素運動のエクササイズなのです。
また、有酸素運動はおしゃべりしながら行ってもよいので、運動しはじめると案外継続してできるのも特徴です。しかも、運動を継続していると運動量が増えていくのがわかります。すると、運動に対するモチベーションは勝手に高まっていき、「走りたい」「サイクリングした」という気持ちになりやすくなるのです。
女性ならではの心配もない
女性がボディメイクで筋トレをする際に心配になるのが、「ムキムキになってしまわないか」「脚や腕が太くならないか」ではないでしょうか。いくらボディメイクで理想的な身体を目指すとはいえ、筋トレをして身体が太くなっては意味がありません。しかし、有酸素運動では筋肉質な身体になることはほとんどありません。
そもそも有酸素運動で得られる効果は、心肺機能を高めて持続力をアップさせたり、酸素を取り入れて脂肪を燃焼させたりするものです。無酸素運動のように筋肉に負荷をかけて筋力をアップさせるものではありません。ボディメイクでキレイになりたい女性にとって、有酸素運動をおすすめしたい理由がここにもあります。有酸素運動を取り入れることで、ボディメイクをする上で発生する心配をなくせるのです。
自宅でできる有酸素運動
有酸素運動は筋トレと違って外で行うものが多いです。外で行うとなると天候や日焼け、夜の安全性なども気がかりではないでしょうか。そこで、ここでは、自宅でできる有酸素運動をいくつか紹介します。1つ目は、踏み台を利用した昇降運動です。ものを取るときに使うような台で構いませんので、それを利用して片足ずつ昇っては降りてを繰り返します。運動が苦手な方でも取っつきやすく始めやすい運動です。
2つ目は、フラフープ。少しスペースが必要になりますが、こちらもテレビを見ながら楽しんで行えます。ウエストを重点的に動かしますので、お腹周りを細くしたい方に特におすすめのエクササイズです。
3つ目は、ダンスエクササイズです。DVDなどを準備する必要はありますが、音楽に合わせて楽しく全身を動かして有酸素運動ができます。
有酸素運動はまず20分継続する
ボディメイクをする方にとって有酸素運動がいかにメリットがあるのかについて解説しましたが、有酸素運動にはコツがあります。それは、20分以上運動をしないと脂肪が効率よく燃焼されないということです。
運動を始めたすぐは血中の糖質がエネルギーとして消費され、脂肪はほとんど消費されません。10分程度運動を始めると徐々に脂肪が燃焼されはじめるのです。つまり、短時間の有酸素運動では効果的に脂肪燃焼ができないので、少なくても20分以上を目標に有酸素運動をするようにしましょう。特に、自宅でエクササイズをしたいという方は参考にしてください。
ちなみに、朝に10分昇降運動をして、夕方にまた10分と分けて運動をする方法でも効果があります。まとまった時間が取れない方も、1日のうち合計20分以上の有酸素運動を目標にするとよいでしょう。
スタミナがついてボディメイクは順調になる
上記でもお話ししましたが、20分以上運動をしないと効率的に脂肪を落とし、ボディメイクを進めていくことはできません。有酸素運動はおしゃべりをしながらできるとはいえ、運動初心者の場合20分運動を続けるのは難しいものです。しかし、有酸素運動を続けていくとスタミナがついてくるので、20分以上の運動が容易になってきます。すると、20分どころか30分、40分と状況に合わせて運動時間を延ばせるようになるのです。
運動時間を延ばせるようになると運動効率がアップするので、それだけボディメイクのスピードも増していきます。初めはちょっとした運動もきつく感じるかもしれません。しかし、必ずスタミナはついてくるので、継続して運動に取り組むようにしましょう。
有酸素運動の前に筋トレを取り入れると効果的
上記で、筋トレは身体を太くすると解説しました。しかし、ボディメイクをするには一定量の筋トレも取り入れることをおすすめします。その理由は、筋肉はエネルギー消費量が多いので基礎代謝が増えて痩せやすく太りにくい身体になるからです。また、筋肉は体幹を整える作用もあるので、姿勢がキレイにもできます。
なお、ボディメイクのために筋トレをするなら、有酸素運動をする前に筋トレを行うことをおすすめします。有酸素運動をする前に筋トレをすると脂肪燃焼効果が高まるので、ボディメイクの効率化が図れるのです。筋肉をつけて痩せやすい身体にしつつ有酸素運動の効果も高められるので、有酸素運動でボディメイクをする方は参考にしてみてください。
週に3回は運動しましょう
有酸素運動は運動初心者でも取り組みやすいので、やってみようと思った方も多いのではないでしょうか。そんな方にお願いしたいのが、週に3回は時間を決めて少しでも運動をするようにしてください。運動は継続しなければ効果を実感できません。運動が習慣化するまでは継続が難しいので、ルールを決めることがおすすめです。
運動が習慣化するまでは運動を楽しむように心がけるとよいでしょう。運動を始めたころは張り切り過ぎてハードになったり、知らず知らずのうちに無酸素運動になったりします。すると、運動が億劫になってきます。「楽しめてるか」を考えながら取り組むようにしましょう。そうすると、週3日の運動が簡単にできるようになってきます。
まとめ
ボディメイクを志すものの、失敗する方がいらっしゃいます。しかし、メリットが多い有酸素運動のエクササイズを上手に行うことで、ボディメイクは成功させやすくなるのです。有酸素運動を行っているとスタミナがついて、どんどん運動効率が高まってきます。気づいたときには理想的な身体に近づいているかもしれません。ぜひ、今から有酸素運動に取り組んでみてください。
