2019.05.10ボディメイク
ボディメイクを成功させる有酸素運動と筋トレの効果的な方法
理想的な身体を目指す「ボディメイク」という言葉が女性の間で広まっています。ところが、どのような運動を取り入れればいいのかわからない方が多いのではないでしょうか？実際、ランニングやウォーキング一辺倒でボディメイクをしている方がいらっしゃいます。しかし、それでは理想的な身体を手に入れることはできません。そこで、この記事ではボディメイクを成功させるための効果的な方法について解説していきます。
ボディメイクでは有酸素運動と筋トレのどちらを優先すればいい？
ボディメイクとは文字通り「身体を作る」ことですので、さまざまな運動を取り入れなければなりません。そこで、「有酸素運動と筋トレのどちらを優先させればいいの？」と疑問に持つ方がいらっしゃいます。しかし、ボディメイクでまず大切なのは、理想的な身体を作るためにバランスのよい運動をすることです。つまり、有酸素運動のみ、あるいは筋トレを優先させる、ではなく、両方をうまく組み合わせて進めていくことが大切になるのです。
目指す身体によっては運動の種類に違いが生じます。例えば、体幹がゆがんでいる方は整えるためにウエストや背筋周辺の筋肉を中心に鍛えるプランになります。脂肪を落としたい方はウォーキングや水泳などを主に行うかもしれません。しかし、あくまで、有酸素運動と筋トレの両方を取り入れて実践していくのが正しいボディメイクなのです。
それぞれの特性を考えてプランを組み立てる
上記では有酸素運動と筋トレの両方を行うことが大切と説明しました。そこで、具体的にそれぞれどのような目的で行うのか解説します。
有酸素運動は、体脂肪の燃焼とスタミナをつけることが目的の運動です。ダイエットをする方も健康維持が目的の方も誰でも有効な運動といえます。また、スタミナをつけることで運動効率を高められるので、健康増進だけでなくダイエットの効率化にもつなげられるのです。
一方、筋トレは筋肉をつけるために行う運動です。女性にとっては馴染みがないという方も多いかもしれません。しかし、体幹を維持したり、無駄な脂肪をつけたりしないためには大切な運動なのです。ボディメイクをしたいという方は、ぜひ取り入れるようにしましょう。
有酸素運動はゆっくり長く
体脂肪の燃焼やスタミナをつけるために行う有酸素運動ですが、ボディメイクを成功させるためにはいくつかポイントがあります。
まずは、焦らずにゆっくりと長く続けることです。実は、運動を始めたからといってすぐには脂肪の燃焼が始まらないのです。20分以上の運動を続けないと脂肪の燃焼は初めらないので、力を出し過ぎずにゆっくりと運動をすることが肝心です。運動初心者はついつい初めから飛ばしがちですが、それでは脂肪が燃焼し始めるまでにバテてしまいます。仲間と話をしながら走れる程度の運動から始めるようにしましょう。
もう1つは、運動を毎日継続させることです。運動を続けているとスタミナがついて運動効率が高まってきます。するとボディメイクも順調に進みだします。しかし、やったりやらなかったりではスタミナがつかないどころか、運動が遠のく恐れすらあります。まずは少しでも継続することを心がけてください。
筋トレは準備をすることが肝心
筋トレの目的は筋力アップですので、スムーズに筋力がつくような準備をすることが大切です。例えば、筋トレをする2時間ほど前に糖質を摂ると効果がアップします。その理由は、筋トレには多くのエネルギー、つまり糖質が必要になるからです。もし、糖質が不足したまま筋トレを行うと、体内で足りなくなったエネルギーを捻出するために筋肉が分解されます。つまり、筋肉の合成がスムーズに行われなくなるのです。
もう1つは、筋トレをする前にしっかりとストレッチすることです。走る前にアキレス腱を伸ばすように、筋トレをする前にもストレッチをしましょう。筋肉をほぐして柔軟にすることでけがを防止できるのです。
脂肪燃焼効果を最も高める方法とは
有酸素運動と筋トレは毎日それぞれ正しく行うことでボディメイクを達成できます。しかし、脂肪燃焼効果を高めてボディメイクを効率的に進めるなら、筋トレと有酸素運動はセットで行うのがベストです。具体的には、筋トレをしてから有酸素運動を行うセットです。
上記でも説明しましたが、運動を開始して脂肪が燃焼され始めるまでには20分かかります。そのため、有酸素運動を行う前に筋トレをして身体を動かしておくことが効果的なのです。また、筋トレをすると脂肪の代謝を促進する成長ホルモンの分泌が促進されます。筋トレをしてから有酸素運動を行うとこの2つの効果が得られるので、時間に余裕があるときは試してみてください。
ボディメイクでダイエットも成功しやすくなる
実はボディメイクで理想的な身体を作っていくと、ダイエットもしやすくなるのです。ボディメイクでは筋肉をつけて身体を作りますが、筋肉は脂肪と比べると消費エネルギーが多いのです。筋トレによって筋肉をつければつける程基礎代謝が増えるので、1日に消費されるエネルギー量は自然と増やされていきます。つまり、痩せやすい身体も同時に作られていくので、ダイエットを成功させやすくなるのです。
ボディメイクは脂肪を落として身体を細くしたり姿勢を良くしたりするので、もともと体重を下げる効果があります。ただ、ボディメイクがダイエットと違うところは、ダイエットでは体重を下げることで完了する一方、ボディメイクは身体の基礎を作るので状態を維持しやすい点です。つまり、細い身体を持続させられるのです。
運動だけではボディメイクは完結できない
ボディメイクに有効な運動について解説してきました。ここまで読めばボディメイクの有効な進め方がわかったと思います。ただ、ボディメイクは運動をするだけでは成功できません。運動と同時に大切なのが、食事をしっかりと摂ることです。ダイエットでは食事の量を減らして摂取カロリーを抑える方がいらっしゃいます。しかし、ボディメイクではおすすめしません。それは、身体を作る基本は「タンパク質」にあるからです。
例えば、タンパク質が不足している状態で運動をすると、エネルギー不足を補うために筋肉から補充されます。極端にいうと、タンパク質がない状態で運動をすると大切な筋力の低下を招くのです。
ボディメイクはバランスが大切
ボディメイクを成功させるためには、「バランス」が大切です。例えば、運動をするにしても有酸素運動と筋トレのバランスが肝心といえます。どちらか一方に偏っては十分な効果が期待できず不十分です。また、食事を疎かにして運動だけをやっていてもボディメイクはできません。ボディメイクを始めたなら、バランスを保てているかを意識してするようにしましょう。
ちなみに、身体を美しく見せるには、身体の上下左右のバランスが大切です。上半身ばかり、利き手だけの筋トレをしていると、身体のバランスが崩れて美しい身体になりません。また、身体を故障させる原因にもなります。難しく考えず、「上半身を鍛えたら次は下半身の筋肉をつける」のように心がけて筋トレをしてください。
まとめ
ボディメイクはダイエットと違って難しく考えがちです。しかし、「バランス」というキーワードを意識して有酸素運動と筋トレを行うことで成功させやすくなります。これに加えて、しっかりとバランスのよい食事をすることで見違えるような身体を作ることができます。今からどんな運動を始めるか、考えてみてはいかがでしょうか。
