2019.07.29ダイエット
40代女性でも諦めなくていい！気になるお腹周りをスッキリさせる方法とは
「20～30代のころと比べて、40代になると急にお腹周りが気になりだした」という女性はたくさんいらっしゃいます。若いころは何をしてもスリムな体型を維持できていた方も、40代を境に脂肪はつきやすくなるのです。しかし、いくつかの対策を実践することでダイエットを成功させることができるのです。この記事では、40代の方でも以前の体型を取り戻すために実践すべき対策を紹介していきます。
40代女性はお腹周りの脂肪を落としにくい理由
40代になると急にお腹周りが気になったりダイエットが難しくなったりします。それにはいくつか原因があり、その1つが消費カロリーが減っても摂取量は減らないことです。男性女性問わず、加齢とともに基礎代謝は低下していきますが、食べる量つまり摂取カロリーは減っていない場合が多くあります。そのため、身体に脂肪がつきやすくダイエットができない状態を作ってしまっているのです。
また、40代女性は筋肉が低下していることです。特にインナーマッスルはお腹周りに大きな影響を与える筋肉ですが、40代になると筋力低下させしまっています。例えば、筋肉が低下して内臓が冷えると身体を守るために脂肪がつきやすくなるのです。このような影響によって少しずつ脂肪がお腹や身体に溜まっていきます。
姿勢が悪いのも原因
40代女性は筋力が低下しているので、正しい姿勢を維持するための筋力も弱っていて姿勢が悪くなりがちです。姿勢が悪いこととお腹周りが大きくなるのと関係がなさそうですが、実は密接な関係があるのです。例えば、骨盤周辺の筋力が低下すると骨盤を正しい位置で維持することができなくなります。すると、内臓が下に落ちていき、お腹が出てしまうのです。また、猫背もお腹によくありません。猫背になると腰が曲がるので、骨盤もゆがめてしまうのです。
姿勢を正すことは意識することで可能で決して難しいものではありません。まずはまっすぐ伸びた背筋を作ってみてください。姿勢をよくすることで適切に筋力が回復していくので、お腹周りの脂肪にもよい影響が出てきます。
40代でもやり方次第でダイエットができる
ここまで説明してきた通り、40代は20代のころと比べると、基礎代謝の低下や筋力が落ちたことなどによってダイエットが難しくなっています。しかし、やり方次第でダイエットを成功させることができるのです。
例えば、摂取カロリーを減らすために食事の量をコントロールする、基礎代謝をアップさせるために筋力をつける、また、身体を冷やさないように注意するなどです。どれもダイエットをしている方なら試している方法ばかりではないでしょうか。しかし、多くの場合無理矢理にしてしまっていて、正しいものではなく続けにくいものになってしまっています。下記では実際にどのように取り組めば上手にダイエットができるのかを解説していきます。
今の食生活を改める
ダイエットといえば、食生活の改善です。多くの方は食事量を減らしているのではないでしょうか。しかし、ただ単に食事の量を減らすだけではリバウンドを招いて長期的に成功できません。そこで、ダイエットの成功率を高めるために大切なのが、ものの食べ方です。
早食いの人は太りやすいといわれています。その理由は食後に血糖値が急上昇しやすくなるので、肥満になりやすくなるのです。また、必要量以上に食べてしまいやすくもなります。意識的に咀嚼の回数を増やすことで早食いは改善されます。さらに、咀嚼によって満腹中枢が刺激されるので、自然と食事の量も減らすことができるのです。
他にも、間食などの回数にもルールを設けることがおすすめです。禁止してしまうとストレスになって逆効果になるので、時間を決めて食べるようにするとよいでしょう。
筋トレで基礎代謝を高める
摂取カロリーを管理して減らすことができれば、次は基礎代謝をアップさせて消費カロリーを高めていきます。基礎代謝を高めるためには筋トレをする必要があります。筋肉は脂肪よりも消費エネルギー量が多いので、筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせて脂肪がつきにくくできるのです。
筋肉をつけるのであれば、胸や太ももの筋肉を重点的につけることをおすすめします。この部分は筋肉の体積が大きいので、比較的簡単に筋肉量を増やすことができます。もちろん、腹筋を刺激する筋トレをすることでお腹周りの脂肪を減らせるので、腹筋なども有効です。ちなみに、筋トレで筋肉をつけた後は有酸素運動で脂肪を燃焼させるようにするとさらに効果的です。
特にインナーマッスルを鍛えるとよい
インナーマッスルとは、深層筋と呼ばれるもので身体の中心部分にある筋肉の総称です。ここを鍛えると、代謝がアップしたり身体のバランスが整って姿勢がよくなったり、血行がよくなったりします。その結果、ダイエットがスムーズに進めやすくなるのです。鍛えたからといって急激に身体が変わることはありません。しかし、少しずつ体質を痩せやすい身体にして、ポッコリお腹も解消しやすくなるのです。
インナーマッスルを鍛えるなら、プランクやヒップリフト、ドローインなどのエクササイズが有効です。どれも派手な運動ではないので、テレビを見ながらでもできます。無理することなく、少しずつ試してみてはいかがでしょうか。
睡眠時間を増やすことも効果的！
ダイエットをするなら、睡眠時間を削って運動の時間を作った方が効果的と考えがちです。しかし、睡眠時間を減らすことはダイエットには逆効果なのです。その理由は、2つあります。1つは、睡眠が減ると翌日の深部体温が低くなってしまうことです。深部体温が低いということは代謝も下がってしまうので、結果的にお腹に脂肪がつきやすい条件になってしまうのです。
もう1つは、ホルモンバランスが崩れることです。睡眠が減ると食欲を増すホルモンの分泌が活発化します。反対に、食欲を抑えるホルモンの分泌は抑えられます。その結果、摂取カロリーが増えやすくなってしまって、お腹に脂肪がついてしまうのです。
ちなみに、肥満はストレスを溜めることも要因の1つです。睡眠が満足にできないとストレスも溜まって肥満が加速してしまいます。ダイエットをするときはしっかりと睡眠を取るようにしましょう。
40代女性は冷やさないことを意識しましょう
冷えは代謝を悪くしてダイエットの妨げとなるだけでなく、肩こりやむくみの原因になります。他にも身体のさまざまな部分に影響を与えますので、40代女性は身体を冷やさないように意識しましょう。
例えば、冷たいものは身体を冷やすので、温めてから飲むようにしてください。温めなかったとしても、常温で飲むことが必要です。こうするだけでも身体の冷えを抑えられます。また、お風呂は湯船にしっかりと浸かって、シャワーで済まさないようにしましょう。食事でもユズやショウガを積極的に食べることで身体を温めることができます。身体を温めると血行がよくなるので、代謝がよくなって脂肪が燃焼しやすくなります。
まとめ
女性は男性と比べると脂肪がつきやすくお腹周りに出てしまいがちです。しかし、40代になると思うようにお腹を引っ込められないものです。しかし、食事や運動で工夫をしたり、お腹周辺や背中の筋肉を鍛えたりすることでお腹が引っ込んでダイエットがスムーズにいきます。ここで解説したことを参考にして、ダイエットに取り組んでみてください。
