2019.06.27ボディメイク
女性のボディメイクは食事が基本！しっかり食べて理想の身体を作ろう
ボディメイクを成功させるにはどのような食事をするかが左右します。多くの方はボディメイクをするとき、無駄な脂肪を落とすために食事制限をしています。しかし、ボディメイクにおいて食事を制限することは逆効果になるのです。しっかりと食べて栄養を摂取することが、ボディメイクには欠かせません。そこで、この記事ではボディメイクを成功させるためにどのような食事をすればよいのかについて解説していきます。
ボディメイクに食事制限はナンセンス
ボディメイクでは、しっかりと毎日3食食べることが推奨されていて、無暗な食事制限はナンセンスと考えられているのです。その理由は、身体の細胞はすべてたんぱく質から構成されています。運動によって傷ついた細胞を修復するのも古い細胞から新しい細胞に変わるのも、すべてたんぱく質が必要となります。また、エネルギーを消費するためには、補酵素といわれるビタミンやミネラルなどの栄養素が欠かせません。つまり、毎日の食事から栄養をしっかりと摂取しないと、身体を維持できなくなるのです。
ちなみに、食事を制限すると摂取カロリーが減るので、脂肪が燃焼されます。しかし、摂取される栄養が減った状態に順応させるために、身体は毎日の消費カロリーも減らしていきます。つまり、結果的に痩せにくい身体になって、ボディメイクは長続きしにくくなるのです。
女性のボディメイクは食事に気をつけよう
女性はボディメイクをするときは、食事の量や食べるものの種類などに気をつけるようにする必要があります。上記では、毎日3食食べなければならないと説明しました。ならば、3食食べるが、できるだけ野菜中心にしてカロリーを摂取しないようにしようと考える方がいらっしゃいます。しかし、これも一種の食事制限です。
ボディメイクの食事制限をしないとは、食事を抜かないことと同時に、食材の種類を減らさないこともあります。つまり、お肉や魚、卵、野菜などさまざまなものをバランスよく食べることです。食事に偏りがないことに注意しながら食べることで、ボディメイクが順調になるのです。女性は摂取カロリーに神経を尖らせる傾向にあるので、食事の仕方には特に気をつけるようにしましょう。
ボディメイクに有効な食材とは
ボディメイクを順調に進めるのはバランスのよい食事が不可欠です。現代人は特に脂質を摂りすぎてしまう環境にありますので、普段の食事では脂質が少ない食材を食べることを心がける必要があります。同時に、身体を作るためにはたんぱく質が必要になるので、たんぱく質をしっかりと摂ることも忘れてはいけません。脂質を抑えつつたんぱく質が摂れる食材はいくつかありますので、いくつか紹介します。
具体的に、鶏肉ならササミやムネ肉、豚肉ならももやヒレ、牛肉ならヒレやスジがおすすめです。これらは基本的に脂肪が少ない食材です。一方で、しっかりと動物性のたんぱく質を摂取できるので、ボディメイクには最適です。
また、サプリメントなどの健康補助食品を活用するのも良いでしょう。
たんぱく質を中⼼にバランスの取れた栄養成分を配合したタブレットや粉末タイプなど、様々な種類がリリースされているので、お好みが見つかるはずです。
特に注目は、HMBカルシウム（HMBC）を配合したサプリメント。
HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。
食事によるロイシンの摂取により体内で生成される成分で、「筋肉の合成促進」、「筋肉の分解抑制」として働きます。
たんぱく質などを食べることで日々体の中で作られるのですが、HMBの代謝生成量はロイシン摂取量の約5%程度と少ないため、HMBを直接摂取することが最も効率的であると考えられています。
種類が多くて何を選んでいいかわからないという方、筋肉増量やダイエットを重視される方は、HMB成分配合のサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。
意外に知られいないHMBを上手に取り入れてみ目指すボディに役立ててください。
しっかり食べたいなら魚がおすすめ
ボディメイクに有効な鶏肉や豚肉、牛肉でおすすめの部位を紹介しましたが、ときにはしっかりとしたものが食べたいこともあります。そんなときは、青魚がおすすめです。青魚には良質な脂が含まれているので、食べることで満足感が得られます。また、青魚をおすすめする理由として、青魚に含まれているオメガ3という脂が有効とされています。
オメガ3は美容によいことで知られていますが、それに加えて脂肪として身体に残りにくいという特徴があります。つまり、青魚なら脂質のあるしっかりとした食事ができる上に、脂質が身体に残りにくいのでボディメイクに極めて有効なのです。脂ものが食べたいときは、青魚のイワシやサンマ、サバなどを食べるようにしてください。
野菜の摂取は身体の基本
食べ物の中で野菜を敬遠する方は多いですが、ボディメイクをするなら野菜もしっかりと食べるようにしましょう。野菜を食べたからといって身体が作られるの？、と疑問を持つ方がいらっしゃいます。実際、たんぱく質を効率的に摂取するなら肉類が有効です。しかし、野菜を摂取する目的はたんぱく質ではなく、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取することです。
ビタミンは補酵素といわれて身体が食べ物を消化したりエネルギーを代謝したりするときに、その助けとなる成分です。ミネラルもビタミンと同様に身体の機能維持に欠かせない成分です。また、鉄分が血液になるように構成成分になることもあります。さらに、食物繊維は排便を促して老廃物の排出をスムーズにしてくれます。つまり、健康的にボディメイクを維持していくのに野菜は不可欠で基本なのです。
痩せたいならカロリー摂取を計算する
ボディメイクでは基本的に制限なく食事をし、さまざまな食材を食べます。しかし、だからといっていくらでも食べてもいいわけではありません。体型を維持するためには、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを把握する必要があります。特に、痩せたいならカロリー計算をしっかりとするべきです。
例えば、通常サイズ120gのおにぎりなら、1個約215kcalです。もちろん選ぶ具材によってカロリーは変動します。カロリーを抑えるのであれば、梅干しや高菜がおすすめです。また、5枚切り食パンなら、1枚約190kcalです。
このように、普段口にするもののカロリーを知っておくと簡単に計算ができるようになります。いくつか覚えてみてはいかがでしょうか。ちなみに、人によって1日の消費カロリーには違いがありますが、47kg程度の女性なら、1日1600kcalぐらいの摂取を目標にするとよいでしょう。
ストレスを溜めないために適度におやつや外食も可
ボディメイクはダイエットと違って食事制限をしません。そのため、食べ物におけるストレスはだいぶ少ないのではないでしょうか。しかし、なんでも好きなだけ食べていいわけではないので、ツライと感じる方もいらっしゃるでしょう。ストレスは食欲を促すホルモンの分泌を増やすので、適度に発散させることもボディメイクになります。
そこで、ストレスを溜めないために、適度におやつや外食をすることも可能です。週に2～3回程度なら、他の食事でバランスを摂ることで十分許容されます。もちろん、回数や量などのルールを決めておく必要はあります。そのルールの中で、自分を甘やかすことで、ストレスを上手にコントロールしましょう。
筋トレで筋肉をつけることも考えてみては
ボディメイクでは食事の摂り方が成功するかどうか大きく左右します。しかし、食事を工夫するだけではボディメイクは成功しません。ボディメイクを軌道に乗せるためには、筋トレも取り入れることをおすすめします。
ボディメイクで筋トレをするメリットは、筋トレで筋肉をつけることで新陳代謝がアップすることです。新陳代謝がアップすると自然と消費カロリーも増えていき、痩せやすい身体が作られていくからです。また、女性は運動に苦手意識を持っている方が多いですが、筋力がつけば筋トレ以外の運動をするのにも余裕ができてきます。
ボディメイクのための食事をするのと同時に、スクワットなどの筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
ボディメイクはダイエットと同じように、厳しい食事制限が有効と考える方がいらっしゃいます。しかし、無暗な食事制限は身体に悪いだけで、決してボディメイクに有効ではありません。この記事では、どのような食材を摂ればボディメイクに有効か解説してきました。理想的な身体を作りたい女性は、今日から最適な食材を選んでボディメイクの第一歩を踏み出してみましょう。
