2019.10.07ダイエット
食事の制限で体脂肪は落ちる！？これを読めばわかるダイエットを成功させるポイント
「最近体重が増えた」と感じる方は、体脂肪が増えている場合がほとんどです。身体の大半は水で作られていますが、体脂肪は身体に蓄積されていくので、ドンドン体重を増やして太る原因になるのです。肥満の方がダイエットをする場合、食事制限を行おうと考えるのではないでしょうか？実際、食事の量を抑えることでダイエットはできます。しかし、ダイエットを成功させるためには、運動をすることも必要です。この記事では、ダイエットで体脂肪を上手に減らすポイントを紹介していきます。
体脂肪って何？どうしてつくの？
そもそも、体脂肪って何だと思いますか？文字を見ての通り、身体に蓄積された脂肪のことです。「脂肪」と聞くと、悪いイメージしか抱かれません。しかし、実は脂肪は身体につくべくしてついているのです。
脂肪の役割には2つあります。1つは細胞として身体につくことで、衝撃から身を守ったり体温を維持するのに役立ったりしているのです。女性は皮膚の下につきやすいですが、これは妊娠などで身体を守りやすくするためです。
2つ目は、身体のエネルギー源として使われることです。摂取エネルギーよりも消費の方が大きいと、脂肪が燃焼されるのはこのため。一方、摂取したエネルギー量よりも消費が少なくなれば、ドンドン身体に蓄積されていきます。その結果、肥満となってしまうのです。
体脂肪が過剰についてしまわないようにするには、エネルギーの摂取と消費のバランスを摂ることが大切といえるでしょう。
内臓脂肪が溜まると病気を引き起こす
脂肪に悪いイメージがあるのは、体型を崩したり病気になりやすくなったりするからではないでしょうか。体脂肪が身体につくと、洋ナシ体型やリンゴ体型などといわれて、コンプレックスを抱えている方も大勢いらっしゃるくらいです。また、それ以上に深刻に捉えていただきたいのが、病気です。
特に、内臓の周りに蓄積していく内臓脂肪がつくと、生活習慣病などを引き起こしやすくなるので注意が必要です。例えば、肥満になると血圧をコントロールしにくくなるので、高血圧になりやすくなります。また、インスリンの効きが悪くなるので、血糖値が高騰してしまいます。すると、糖尿病となってしまうのです。さらに、コレステロールが増えるので、動脈硬化にもなりやすくなるでしょう。どれも命を落とす危険性のある病気ばかりです。
体脂肪を落とすには食事を改めるのが大事
体脂肪によって病気にならないためには、食事を改めることが大事です。そもそも、体脂肪を溜めるためには、栄養を摂取しなければなりません。極端な話し、食事を一切やめてしまえば、太ることなどありえないのです。しかし、食事をすることは生命を維持するために欠かせません。そこで、食事の摂り方を改めることが大事になってくるのです。
例えば、体脂肪を落とすには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。そのため、カロリー摂取を控えた食事をすることが体脂肪を落とす有力な方法といえるのです。
脂肪をつきにくくするための工夫
食事の摂り方の工夫としては、暴飲暴食を控えるのが効果的です。暴飲暴食は過食の大きな要因の1つですので、止めることで摂取カロリーを抑えることができます。有効な手段としては、咀嚼回数を増やすことが挙げられます。咀嚼回数が増えることで物を口に入れる間隔が延びるので、早食いが収まります。また、咀嚼によって満腹中枢が刺激されるので、たくさん食べなくても満腹を感じられるようにもなるのです。
他には、おやつなどの間食が挙げられます。おやつといえば甘い食べ物が多く、体脂肪を溜めてしまう原因になります。間食は時間と量をしっかりと決めて、ダラダラと食べてしまわないようにすることが大切です。
このような工夫を施すことで、体脂肪がつきにくくなります。
運動なら体脂肪を落とせる
ついてしまった体脂肪を落とすのに有効なものには、運動もあります。運動をすると消費エネルギーを増やせるので、ダイエットには欠かせない生活習慣です。食事の量を減らしても、運動をしなければスムーズに体脂肪を減らすことはできません。食事と運動のバランスをとることができれば、自然とダイエットができるようになるでしょう。
また、運動でも有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の両方をバランスよく行えば、効率的に無駄な体脂肪を落としていくことができます。次からは、有酸素運動と筋トレの上手な方法を紹介していきます。
まずは20分のウォーキングを
有酸素運動のポイントは、20分以上すること。実は、身体のエネルギーは脂肪以外にも糖質もあります。そして、運動を開始したすぐ、具体的にははじめの20分は主なエネルギー源は糖質が使われていきます。脂肪が全く消費されないというわけではないですが、割合は糖質が最も多く消費されるのです。そして、20分を超えると、脂肪が主なエネルギー源として消費され始めるのです。そのため、体脂肪を落とすためには、長時間運動ができる種目を選ぶ必要があるのです。
おすすめはウォーキング。ウォーキングなら運動初心者でも容易にできる運動です。また、仲間と話しながらできるので、20分以上の長い運動に適しているといえるでしょう。自分の好きな運動で構いませんが、まずは20分以上、身体を動かすようにしてください。
筋トレをすれば体脂肪が溜まりにくい身体になる
次は筋トレ。筋トレは直接脂肪を燃焼させる効果はあまり期待できません。しかし、痩せやすく太りにくい身体を作るには必要なのです。その理由は、筋肉をつけることにあります。筋肉は脂肪と比べて高いエネルギー消費量があるので、筋肉を増やすことで毎日勝手に消費されていくエネルギーを増やすことができるのです。
当然ですが、毎日何もしなくても勝手に消費されるエネルギーが増えれば、体脂肪を落とすのにかなり有利になります。ダイエットでは食事による摂取カロリーを減らしたり、体脂肪を燃焼させたりする運動も必要ですが、筋トレのような運動も欠かせないのです。
継続することでダイエットが成功する
体脂肪を落としてダイエットを成功させるポイント・方法を紹介してきました。しかし、最も大切なのは、ここまでに紹介したことを継続して続けることです。例えば、咀嚼回数を増やしたり、ウォーキングを20分したりを1週間続けただけでは効果は実感できません。1ヶ月や3ヶ月、あるいはそれ以上続けてこそ意味があるのです。また、筋トレも同様です。短期間では筋肉量を増やして目に見えるような効果をあげることはできません。
ダイエットを成功させるために、食事での工夫や定期的な運動を続けるようにしましょう。そうすることで、自然と痩せやすく太りにくい身体が作られていきます。そして、体脂肪による悩みが無くなることでしょう。
まとめ
「体脂肪」のイメージは少し変わったのではないでしょうか。決して悪いだけではないのです。しかし、体脂肪は身体に蓄積しすぎると、病気を引き起こしやすくなるので、それまでに対処することが必要です。まずは、生活習慣を改めてください。特に、運動は思い切って始めないとできません。これからの健康の為に今日から、ウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。
