2019.06.07ダイエット
脂肪燃焼は運動の仕方次第でうまくいく！効率よく脂肪が燃える運動とは
運動しているのに思うように体重が減らない…と困っている方がたくさんいらっしゃいます。そんな方に限ってヘトヘトになるくらい激しい運動をされている傾向にあります。しかし、効果がありそうな激しい運動は脂肪燃焼に有効とはいえないケースがあるのです。この記事では、ダイエットを効率的に行うための方法を詳しく解説していきます。脂肪が燃焼されないと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
運動しても痩せないのは理由がある
ダイエットをするためには、カロリーをたくさん消費して脂肪を燃焼させなければなりません。そのため、ダンベルを持ち上げたり短距離を全力で走ったりエネルギーの消耗が激しい運動を行っている方がいらっしゃいます。しかし、実は強度の高い激しい運動は脂肪燃焼効率が低い運動なのです。このような運動をしていては、思うように痩せられません。
エネルギーとして消費されるものには、糖質と脂質があります。この内、運動を始めてすぐに使われるのが糖質で、少し時間が経過してから消費されるのが脂質です。全力で走る行為はエネルギーの消耗が激しいですが、その多くは糖質が消費されています。つまり、エネルギーの消費が大きくても短い運動を行っているようでは、効率的に脂肪を燃焼させることができないのです。
ダイエットで最も効率的な運動は「中強度」
ダイエットで有効な運動は「中強度」の運動といわれています。中強度の運動とは、早歩きや階段などの昇降運動、お話をしながら笑顔で歩けるギリギリの強度の運動です。軽い運動ではないので、心拍数は確実に上がります。しかし、ツライと感じるレベルではありません。ダイエットを効率よく行うには、中強度の運動を行うことが必要なのです。
そこで、脂肪が効率よく燃焼される心拍数の測り方を紹介するので、それを目安に運動をしてみてはいかがでしょうか。
- ダイエットに最適な心拍数 ： (220-年齢)×0.7
それでは３５歳の場合、ダイエットに最適な心拍数はいくつなのでしょうか。
- 35歳の場合 ： (220-35)×0.7＝129.5
35歳の場合は心拍数が130程度になる運動を続けると、効率よく脂肪を燃焼させられます。しかし、中強度の運動といっても、体力には個人差があるので人によって異なります。ツラく感じる場合は、心拍数を意識しすぎず自分に合った運動を行うようにしましょう。
毎日20分以上の運動を目標にするとよい
運動を始めたすぐは糖質がエネルギーとして消費され、次第に脂肪が燃焼されていくと説明しました。具体的には運動を開始して10分程度すると徐々に脂肪の燃焼が始まると考えられています。そこで、ダイエットを成功させたいのであれば、毎日20分以上の運動を目標にするとよいでしょう。中強度の運動がダイエットに有効な理由は、軽い運動ではないのでエネルギーはしっかりと消費できる一方、すぐに疲れないので長時間運動が続けられるためです。自分に合った中強度の運動を見つけて、時間を作って運動をすることで効率よくダイエットができます。
ちなみに、毎日20分以上の運動を目標にするとよいですが、連続20分運動をし続けなくても構いません。1日の内に10分の運動を2回でも脂肪の燃焼はできます。まずは「1日の運動時間20分」を目標にして取り組んでいきましょう。
脂肪を燃焼させるなら夕方の空腹時が効果的！
脂肪を効率的に燃焼させたいのであれば、夕方の空腹時を狙って運動をするようにしましょう。エネルギーは糖質と脂質から作られると説明しました。血中の糖が下がって不足しているときに運動をすれば、脂肪がエネルギーとして使われるので効率的に脂肪が燃焼されるのです。食事をするとすぐに血糖値が上昇して、糖が補給されてしまいます。運動をするなら食前を狙って行うのがよいでしょう。
また、朝よりも夕方の方が運動能力が高まります。つまり、最もダイエットに有効な時間とは、夕食前の空腹時間といえるのです。朝は忙しく運動の時間を作れないという方も、夕方なら作りやすいのではないでしょうか。夕食前に10分でも時間を作って運動をしてみましょう。
運動に慣れてきたら違う強度の運動を織り交ぜる
運動を続けていると少しずつ身体を動かすことに慣れてきて運動量が増えてきます。運動をしていても余裕が生まれるようになってくれば、さらにダイエットに有効な運動ができるようになります。それは、高強度インターバルトレーニングと呼ばれるものです。高強度インターバルトレーニングとは、自分にとって限界に近い高強度の運動と中強度の運動を繰り返す運動です。
例えば、階段を全力で駆け上がってから軽く走りながら降りる、このような運動を何度も繰り返すのです。決まった方法や回数はないので、自分に合った運動を体調を見ながら反復するとよいでしょう。また、高強度の運動でエネルギー消費が激しいので、時間に限りがあるようなときにピンポイントで行うとよいでしょう。
脂肪燃焼を早めたいなら筋トレも行う
脂肪燃焼を効率的に進めたいなら、筋トレを行うことも必要です。ダイエットで筋トレを行う理由は、筋肉をつけて基礎代謝をアップさせることです。基礎代謝とは、生命維持のために何もしていなくても消費されるエネルギーのことをいいます。つまり、基礎代謝をアップさせれば、普段の消費エネルギーが増えるので自然と痩せやすくなるのです。筋肉は脂肪と比べて消費エネルギーが多いので、筋肉量を増やせば脂肪の燃焼効率もアップさせられるのです。
また、筋トレを行うと脂肪燃焼を促進する成長ホルモンの分泌が活発化します。運動による脂肪燃焼効率を最大限高めるのであれば、筋トレをして成長ホルモンの分泌を促してから中強度の運動を始めるのがよいでしょう。こうすることで、成長ホルモンの分泌が増えるのと同時に、中強度の運動を始めるころに脂肪の燃焼が始まります。
食事の摂り方で脂肪燃焼効率が変わる！？
いくら脂肪燃焼効率を考えた運動をしても、食事の仕方が悪いと脂肪は溜まる一方です。そこで、脂肪を溜めにくい食事の摂り方を紹介します。
まず食事を始めるときは野菜から食べる習慣を作りましょう。野菜から食事をすると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。肉などから食べると血糖値が上昇しますが、それを抑えるために身体は血糖値を下げる働きがあるインスリンが分泌します。インスリンは血糖値を抑えると同時に、脂肪を溜め込む性質もあるのです。つまり、野菜から食べればインスリンの分泌を抑えて脂肪を溜めにくくできるのです。
また、野菜に含まれている食物繊維は胃で消化されないので、満腹中枢を刺激して過食の予防にもなります。
効率も大事だが、続けることが肝心！
ここまで脂肪燃焼を効率的に行う運動法や食事の摂り方について紹介してきました。始めればその日から効果がありますが、重要なのはそれを続けることです。中強度の運動をすれば、確実に脂肪は燃焼されます。
しかし、1日2日行ったたけでは脂肪の燃焼を実感することはできません。実際にダイエットを実感するには、何カ月もかかることが一般的です。脂肪の燃焼効率がよい運動をしているからと安心するのではなく、毎日運動をする習慣を作るようにしましょう。人によって結果が見えてくるのには差がありますが、続けることで必ずよい結果が出ます。運動を始めれば、あとは焦ることなく続けられるかが重要なのです。
まとめ
ダイエットですぐに結果を出す方と全く痩せない方がいる理由は、1つに運動のやり方にあったのです。運動の方法を変えることで効率的に脂肪を燃焼させられるので、脂肪燃焼効率が高い運動を今から行うようにしましょう。ただし、脂肪燃焼効率について考えることは大切ですが、効率よく運動しているからそれで満足して終わってはいけません。続けられる仕組みを作って、結果に焦らずにダイエットが成功するまで運動を続けるようにしましょう。
