2019.07.12ダイエット
効果が出るトレーニングとは？ダイエットを成功させる秘訣を公開
運動をしていても思うようにダイエット効果を出せていない方は多いのではないでしょうか。「走っても走っても痩せない」そんな方に多いのが、基礎代謝が低いまま運動を続けていることです。基礎代謝とは何もしなくても消費するエネルギーのことです。つまり、基礎代謝が高ければそれだけ痩せやすい状態ということです。また、ダイエットには無理も禁物です。この記事では、効率的にダイエットするトレーニング方法について解説していきます。
ダイエットに有効なトレーニングとは
冒頭でも説明しましたが、ダイエットでは基礎代謝の大きさが結果を左右します。そのため、ダイエットをはじめたなら、基礎代謝をアップさせるトレーニングを取り入れていく必要があるのです。はじめに基礎代謝をアップさせることで痩せやすい身体・体質を作り上げられるので、その後のダイエットがスムーズにできるようになるのです。
また、ダイエットで結果を出したいとハードな運動をするのもよくありません。ダイエットは長期的な視点で見る必要があります。そのため、毎日続けられるような運動でなければ、ダイエットを成功させられません。「軽い運動でも毎日続ける」この習慣がダイエットを成功へと導きます。
そして、ダイエットに有効なトレーニングの最後のポイントは、楽しいものかどうかです。トレーニングが楽しいものであれば、自然とダイエットに取り組めるようになります。すると、結果は自ずとついてくるのです。
基礎代謝をアップさせるなら筋トレが一番
基礎代謝をアップさせたいなら、筋肉をつけるのが最も効率的です。筋肉は熱を作り出してエネルギーを消費する作用があるので、基礎代謝を高めるのに有効といえます。人間の基礎代謝全体の40%は筋肉によってなされています。そのため、筋肉をつける運動、即ち筋トレがダイエットに有効といえるのです。
また、筋トレは成長ホルモンの分泌を増やす効果もあります。成長ホルモンの分泌が促進されると脂肪の燃焼がスムーズになるので、ダイエットの効果を高めてくれるのです。筋トレでダイエットができるイメージは持ちにくいですが、基礎代謝を高めて痩せやすい身体を作ってくれます。筋トレは自宅でも簡単にできるトレーニングですので、積極的に身体を鍛えるようにしましょう。
自宅でできる筋トレ方法を紹介
筋トレというとダンベルやローラーなど、器具を必要とするイメージがあります。しかし、何も準備をしなくても自宅で簡単で効果的なトレーニング方法がありますので、紹介します。それは、キングオブエクササイズといわれるスクワットです。全身を使い脚や腹筋を鍛えることができるので、ダイエットにおすすめです。やり方を簡単に説明します。
- 肩幅に脚を広げ、背中を丸めずまっすぐ伸ばします。
- その姿勢のまま、腰をゆっくり落としていきます。
- 太ももが地面と水平になったらもとに戻します。
- これを10回繰り返す。
スクワットがダイエットに有効な最大の理由は、お尻や太ももなど体積の大きい筋肉を鍛えられるからです。つまり、筋肉を効率よく増やせるので、基礎代謝を早くアップさせられるのです。
ジムならもっと効率的なトレーニングができる
ダイエットで大切なことは、効果が期待できるトレーニングを正確に選んで実行することです。しかし、いくら効果的なトレーニングを選んでいても、自宅で行っているだけでは限界があります。そこでおすすめなのが、ジムに通うことです。ジムがよい点は2つあります。1つ目は、筋トレに特化した設備を利用できるところです。上半身や下半身、または腕やふくらはぎなど、自分が鍛えたい部分を効率的に鍛えられます。自宅では鍛えたい部分だけを鍛えるのが難しいですが、ジムの器具を使えば容易になります。
2つ目は、身体に対する知識を持ったスタッフに相談できるところです。ダイエットに有効なトレーニングやその正しいやり方などをレクチャーしてもらえるので、自宅でもトレーニングの効率を高められます。ダイエットの効率を高めたいなら、ぜひジムに通うことを検討してみてください。
負担に感じない程度のトレーニングが最適
ダイエットに効果を持たせるために有効なトレーニングは、決して身体への負担が大きいものではありません。身体を鍛えるからと歯を食いしばって精いっぱい重りを持ち上げるようなイメージを持ちがちです。しかし、それではダイエットの前に身体を壊してしまいますし、効率的に筋肉をつけられないのです。
有効なレベルは、軽い筋肉痛になる程度のトレーニングを行うことです。そして、筋肉痛になれば痛みが治まるまで筋肉を休ませます。身体をイジメるよりも、労わりながら筋トレをすればよいでしょう。これでも十分に筋肉がついて基礎代謝が上がっていきます。無理をすることなく、自分に合った筋トレをするように心がけてください。
毎日少しでも運動をする
運動でもダイエットでも、それを習慣にして毎日少しでも実践することは有効です。1度習慣にしてしまえば、もしそれをしなければ習慣に反するので違和感を覚えるようになります。すると、毎日忘れることなく運動やダイエットに取り組めるようになるのです。
筋肉は1日2日で作られるものではなく、少なくても実感できるまでには1ヶ月はかかります。そのため筋トレであれば「上半身を鍛えれば翌日は下半身」と毎日交互に鍛える必要があります。筋トレは3分あれば1セットのトレーニングを十分こなすことができるので、テレビを見ながらやレンジやお湯が沸く待ち時間に鍛えるようにしましょう。
目標を持つとトレーニングが楽しめる
毎日1人で運動をするとなると、退屈になってきます。運動が邪魔くさいものになると、いくら習慣にしたとしても途切れやすくなるのです。そこで、運動をする際は目標を持つようにしましょう。目標を持つって運動をすると、楽しめるようになります。
例えば、「スクワットを15回できるようになる」や「ウォーキングを3キロできるようになる」などです。今はできないが、もう少しで手がかかりそうな目標を設定することで、トレーニングを楽しめるようになります。ただ単に漠然とトレーニングをするよりも目標を設定する方が取り組み方にも違いが出てくるので、ダイエット効果が高まるのです。どんな目標でもいいので、トレーニングをする際は目標を定めてみましょう。
上手なダイエットは食事から
トレーニングをすることで脂肪を燃焼できるので、運動はダイエットには有効です。しかし、運動だけではダイエットはできません。ダイエットを成功させるためには食事に気をつける必要があるのです。
ダイエットでは食事を極端に減らす方がいらっしゃいますがおすすめできません。食事を減らして栄養に偏りがあると、筋肉が作れなくなるからです。筋肉が減れば体重が減りますが、基礎代謝も下がるのでリバウンドしやすくなります。また、病気になりやすくなったり、肌荒れを起こしやすくもなるのです。ダイエット中だからと極端な食事制限はせずに、バランスの良い食事をするようにしてください。
まとめ
ダイエットでは運動が必要だからと、なんとなくウォーキングやランニングをしている方がいらっしゃいます。しかし、それでは期待通りの効果を得ることは難しいのです。まずは筋トレで基礎代謝をアップさせて痩せやすい身体を作ることが有効です。そのために今何が必要かを考えると、ダイエットがスムーズにできるようになります。この記事で紹介した方法を参考にして、今何が必要かを考えてみてください。
