2019.09.27ダイエット

ダイエットは計画から！目標を設定して着実に痩せるには

「今日からダイエットをしようっと…」こんな風に気まぐれでダイエットを始める方が大勢いらっしゃいます。しかし、計画性がないまま始めても、なかなか成功させられないのがダイエットです。実際、はじめてすぐにリバウンドしてしまったり思い通りの体重が減らなかったりして、失敗した方は多いのではないでしょうか。そこで、この記事では、ダイエットを計画的に行うためのコツを紹介し、着実に目標を達成させられる方法をお伝えしていきます。

無理なダイエットをしないために計画を立てる

「お昼ご飯を抜く」「今までしたことのないようなハードな運動をする」どれもダイエットに効果的なように感じます。もし、続けられるのであれば効果があるかもしれません。しかし、無理なダイエットをすると多くの場合、継続させることができずに挫折してしまいます。そして、このようなダイエットをしてしまう方に多いのは、気まぐれで実行してしまう方です。

しかし、自分の体力や体調、環境などに合わせて計画を立てて実行する方は、ダイエットを成功させる確率が比較的高いです。効果的な減量はすぐにはできず、時間がかかるもの。そのため、計画的にダイエットをするかどうかは、成功させられるか失敗してしまうかに大きな影響を与えます。目標を達成させるためには、まずは自分に合った目標と計画を立てるようにしましょう。

標準的な体重を知る

どのようにダイエットを実行するのか計画を立てるのかは重要ですが、それ以前に自分の標準的な体重を知ることが大切です。いくら計画を立てたとしても、目標が適切でなければ達成することはできません。そこで、肥満判定に使われる国際基準であるBMIを紹介します。

BMIは、「体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））」で求めることができます。そして、22.0が健康的な数値といわれています。そのため、もし、自分の目標とする標準体重を知りたいのであれば、「（身長（m）×身長（m）×22」で算出することができるのです。仮に身長が155cmであれば、標準的な体重は「1.55×1.55×22＝52.9kg」と出すことができます。ここで出た体重を参考にして、ダイエットの目標を立てるようにしましょう。

そもそもダイエットってどれくらいのエネルギーがいるの？

ここまでで、自分が最も健康で標準的な体重が導き出せるようになりました。次は、無駄な脂肪を燃焼させるのには、どれくらいのカロリーを消費あるいはカットすればよいのかを紹介します。

その答えは、1kg当たり7,200kcalです。ご飯1膳150gがおおよそ240kcalですので、単純計算をすれば30日1回ご飯一杯を抜けば1kgの体重を燃焼させられることになります。また、50kgの方が1時間水中歩行をすれば約240kcalを消費しますので、こちらも30日毎日水泳をすれば達成させられます。

いかがでしょうか。ダイエットをすぐに結果を求めがちですが、案外時間がかかりそうと感じたのではないでしょうか。しかし、計画的にダイエットをすることで、着実に健康的に痩せていけます。

ダイエットは1ヶ月に5%減を目標に！

標準体重とそれを達成するために必要な消費カロリーがわかれば、ようやくダイエットの計画を立てていきます。ここで注意すべきは、できるだけ余裕をもって計画を立てることです。理想の減量は1ヶ月に今の体重の5%減です。50kgの方であれば、1ヶ月の減量目標は2.5kg減が最高となります。

減量にリミットを設けているのは、リバウンドのリスクを軽減するためです。急に体重を落としてしまうと、無駄な脂肪とともに筋肉などの身体に必要な肉も削ぎ落してしまうからです。筋肉は高い基礎代謝を維持するのに欠かせない細胞ですので、なくしてしまうとそれだけ太りやすい体質になることを意味します。ダイエットが無駄になってしまわないように、少しずつ着実に無駄な脂肪を落としていくようにしましょう。

ウォーキングは週に3～4日行う

今まで運動をしてこなかった方が急にハードな運動をするとけがの原因になります。そこで、おすすめなのが週3～4日のウォーキングです。ウォーキングといっても、少し息が切れるくらいの早歩きが理想的です。そのため、少しきつく感じることもあるかもしれません。これくらいの運動であれば、効率的に運動を続けられるでしょう。

ちなみに、脂肪を効率的に燃焼させるためには、20分以上運動をし続けることが必要です。それ以下の運動では、脂質ではなく糖質がエネルギーとして消費されるので非効率的です。そのため、最低でも30分程度はウォーキングができるコースを自分なりに作って、歩くようにしてください。また、買い物や通勤など日常的にも歩く習慣を作るようにもしましょう。

筋トレも欠かさず行うとよい

有酸素運動とともに、筋トレも計画に入れることをおすすめします。「筋トレでダイエット？」と感じるかもしれませんが、実は効果がジワジワ効いてくるのです。筋トレをすると筋肉がつけられます。上記でも少し触れましたが、筋肉は消費エネルギーが多いので基礎代謝を高めるのに必要です。筋肉をつけながらダイエットを行えば、今までよりもスムーズに痩せやすくなり、また太りにくくもなります。

筋トレというと、何か器具を用意しないといけないと思うかもしれません。しかし、腕立て伏せやスクワットなど簡単にできるものでも十分効果が期待できます。ここでも無理をせずに、毎日少しでも行えばよいでしょう。

食事はたんぱく質を摂って糖質を控える

ダイエットの計画は運動だけではなく、食事も計画的に行う必要があります。また、ただ単に食事を抜く・減らすでは十分な効果が期待できません。大切なのは、たんぱく質をしっかりと摂って、糖質は控えることです。

たんぱく質は身体を構成する成分で、筋肉を作るのに必要です。もし、たんぱく質を不足させてしまっては、筋肉が作られないばかりか先細ってしまいます。持続的に痩せるために、たんぱく質はしっかりと摂ってください。一方、糖質はエネルギーの源ですのでゼロではいけません。しかし、摂りすぎると脂肪となってしまいます。毎日食べている量を少し減らすようにしましょう。

食事は毎日どのような食事を摂るか、計画を立てないと栄養バランスが崩れてしまいます。注意して計画を立てるようにしてください。

ダイエットは計画通りに進むとは限らない

いかがでしょうか。ついにダイエットの計画が立てられるようになりました。「どれくらい運動をするのか」や「どのような食事をどれくらい摂るのか」を計画できます。しかし、いくら計画を立てたとしても、計画通りに進むとは限りません。例えば、天候のためにウォーキングができなかったりお食事会に誘われたりすることがあるでしょう。そうすると、計画的にダイエットはできなくなります。

しかし、計画が狂ったとしても、無理矢理スケジュールに合わせようとはしないでください。その時点で少し計画を修正して、計画を練り直すようにしましょう。無理なダイエットは身体に決してよくありません。ゆっくり身体に合わせて無駄な脂肪を落とすことが、長期的なダイエットの成功を呼び寄せるのです。

まとめ

「ダイエットに計画なんているの？」と思っていた方もいらっしゃったかと思います。しかし、この記事を読めば、運動面や食事面などでしっかりと計画を立てることが大切であることがおわかりいただけたと思います。また、この記事では計画の立て方も紹介しています。減量を考えている方は、ぜひ参考にして成功率の高いダイエットをしてみてください。