2019.09.09ダイエット

運動量が決め手！健康とダイエットで効果を発揮するには？

健康を維持するため、あるいはダイエットを成功させるために運動をしている方はたくさんいらっしゃいます。しかし、身体を壊してしまわないようにするには運動量が肝心です。皆さんは、どれくらいの運動量があれば健康やダイエットに効果的かご存知ですか。この記事では、健康とダイエットに効果を発揮するためにどれくらいの運動量が必要なのか、具体的に解説していきます。

健康を維持するための運動量てどれくらい？

定期的な運動が健康や体型を維持することはわかっているが、適切な運動量を理解している方はあまりいらっしゃいません。しかし、適度な運動をすることは健康の維持やダイエットで成功するために大切です。ただ、適度な運動とはどれくらいなのか、疑問を持つ方に1つ具体的なガイドラインを紹介します。世界保健機関などによると、

中程度の運動を週に150分する。または1回30分を5回行う
激しい運動を週に75分する。または1回25分を3回行う

これくらいの運動を週に行うと健康に効果的と示されています。また、ダイエットも定期的な運動が必要ですので、健康と同様に良い効果が期待できます。もちろん、適度な運動量には個人差があるものです。そのため、自分に合った運動で量をこなす必要があります。ただ、どれくらいが良いかわからない方は、ここで紹介した基準を目安にしてみてください。

運動をするとなぜ健康に良いの？

運動は健康に良いですが、それはどうしてでしょうか？その理由は、生活習慣病の予防ができたり筋力がついて身体の機能を維持しやすくなったり、また心の健康も維持しやすくなるからです。

生活習慣病の予防はわかりやすいかと思います。生活習慣病とはガンや糖尿病、循環器系の病気などをいいます。定期的に運動をすることで、代謝がアップしたり適度な疲労によって生活習慣が良くなったりするので生活習慣病が予防できるのです。

また、適度な運動量であればストレスが解消されることもわかっています。運動をすることによって爽快感が得られるので、溜まったストレスが発散されるのです。これらの効果によって、健康の維持がなされやすくなるのです。さらに、同様の理由でダイエットにも良い効果を与えられます。

健康のために1回30分の運動が良い

健康を害する要因の1つに肥満、つまり脂肪の溜まり過ぎがあります。肥満は身体に脂質が有り余っている状態ですので、身体だけでなく血管内にも蓄積していくのです。すると、循環器系の病気を引き起こしやすくなるのです。

この有り余った脂肪を燃焼させるには、1回30分以上の運動が効果的です。運動を始めるとすぐにエネルギーが燃焼されますが、はじめは脂質ではなく糖質がエネルギー源となります。そして、20分を境に糖質から脂質に主要エネルギーが変わります。つまり、30分以上運動をすると、脂質の燃焼がなされて脂肪を効率よく減らせるのです。このため、健康やダイエットのために運動をするなら、1回30分の運動をすることが良いのです。

ハードな運動なら週に75分で十分

どうせ運動をするならハードな運動をして、身体に負担を与えたいものです。その方が健康に良いように感じます。しかし、激しい運動にも適量があり、それが週に75分程度です。アスリートでない一般の方はあまりハードな運動を長時間することはおすすめしません。また、身体への負担を考えると、まとめて75分するのではなく、25分を3回に分けて行うことも必要です。

ハードな運動は疲れが溜まりやすく残りやすい。また、ケガのリスクも高いので、適量をしっかりと守って行ってください。健康のための運動が逆効果とならないように、身体を労わりながら運動をするようにしましょう。

ちなみに、激しい運動は心臓に負担をかけてしまいます。心臓病の方は事前に医師に相談してからするようにしてください。そうすることで安心して健康を増進できます。

ダイエットするならいろいろな運動をするのが効果的

ウォーキングやジョギング、腕立て伏せなど、健康を維持するためにはどんな運動でも有効です。しかし、ダイエットの効果を高めたいのであれば、少し工夫をするのがおすすめです。

例えば、ダイエットといえばウォーキングなどの有酸素運動のみを取り入れている方は多いでしょう。しかし、有酸素運動だけではダイエットを持続的に効果を発揮するには物足りません。そのため、有酸素運動に加えて筋トレも取り入れるようにしてください。

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的な運動ですが、それに筋肉をつける筋トレをすることで痩せやすい体質になることができるのです。筋肉がつけば運動効率もアップするので、結果的に健康とダイエットの効果も高められます。ぜひ、さまざまな運動を取り入れてください。

ダイエット効果を高めるなら運動の順番にも気をつけよう

有酸素運動と筋トレなどさまざまな運動をすることがダイエットの効果をも高めると解説しました。それに加えて、運動をする順番にも気をつけることで、さらにダイエット効果を高められるのです。

例えば、主要なエネルギー源が糖質から脂質に変わるのは、運動を始めてから20分後です。そのため、運動は筋トレからはじめて、身体が温まったときにウォーキングなどの有酸素運動をするのがおすすめです。そうすることで、効率よく脂肪を燃焼することができます。

ちなみに、筋トレをするとアドレナリンというホルモン物質が分泌されますが、これには体脂肪を分解する作用があります。つまり、主要エネルギーが脂質に変わるのと同時に、脂肪を燃焼しやすい物質も分泌されるので、高い効果が期待できるようになるのです。

運動量を気にし過ぎてやり過ぎるのは身体によくない

記事のはじめの方に運動量の適量を説明しました。具体的に世界保健機関が運動量について目安を発表しています。ところが、「今すぐ無駄な脂肪を燃焼させたい」「1日でも早く血糖値を下げたい」そんな方は、運動量をとにかく増やそうと考えてしまいがちです。運動をすれば健康が増進されるので、もっと運動をすればもっと健康的になれると解釈するのです。

しかし、運動量は多ければ多い程よいというものではありません。あまり運動をやり過ぎると身体にダメージが蓄積していき、取れない疲労の原因となったりケガを起こしやすくなったりします。また、運動がストレスになると、心の健康にも悪影響を与えます。自分にとっての適量を把握して、その範囲内で運動をするようにしましょう。

運動初心者はまずはウォーキングから始めてみては

運動初心者の場合、運動をしようと思っても何をすれば良いのかわからないものです。そのため、身体に負担の大きい運動を長時間してしまいがちです。そこで、運動初心者で何をしたら良いのかわからない方は、ウォーキングから始めてみてください。「歩く」だけで健康の維持に効果があるのかと、疑問を持つ方がいらっしゃいます。しかし、軽い運動でも30～40分も歩けば、身体に程よい負担を与えられます。その上、身体への負担は大きくないので身体を壊す心配はありません。

健康とダイエットは続けることが大切です。ウォーキングは続けやすい運動ですので、健康の維持とダイエットに極めて高い効果が期待できるのです。運動初心者と自覚している方は、今日からウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。

まとめ

健康を維持するためにはどのような運動をするのかが重要ですが、運動量も大切な要素です。この記事では世界保健機構が発表している目安を紹介しましたので、それを目標に運動するようにしてください。ただし、速く効果を発揮したいからといって、やり過ぎは禁物です。運動のし過ぎは身体を壊してしまう原因になります。まずは、ウォーキングを1日30分、週に150分を目標にしてみてはいかがでしょうか。