2019.07.08ダイエット
これってやり過ぎ？ダイエット中の上手な筋肉痛との付き合い方
ダイエット中の悩みの１つに「筋肉痛」がありますよね。運動を普段しない方が急に運動をすると、筋肉を痛めてしまうのです。ダイエットと運動は切っても切れない関係にあるので、筋肉痛に悩む方は多いのです。そして、筋肉痛がひどくなると運動をお休みすることになり、そのままダイエットの中止へと繋がってしまいます。ダイエットをしている方には案外深刻な問題でもあります。そこで、この記事ではダイエット中の筋肉痛と上手に付き合う方法について解説していきます。
よいダイエットは筋肉痛を招く！？
筋肉痛になるのは筋肉に大きな負担を与えたときで、普段の生活をしているだけでは筋肉痛になることはありません。つまり、筋肉痛になるということは筋肉が成長している証しといえ、よいダイエットができているといえるのです。
筋肉が大きく成長するとそれだけ基礎代謝がアップするので、毎日の消費エネルギー量が増えます。筋肉を増やすためには身体に大きな負担を与えなければならないので、筋肉痛になること自体は決して悪いことではないのです。ダイエットを効率的に進めたいなら、積極的に筋肉痛になるような運動を行うことがおすすめなのです。
しかし、筋肉痛になればよいダイエットができているからといって、対処法を誤るとけがの原因になるので注意してください。
筋肉痛になる理由とは
そもそも筋肉痛はどうしてなるのかというと、筋トレなどによって筋肉の筋を傷つけることで発痛物質が分泌されるからです。身体は筋肉が傷つくと元の状態に戻そうと修復を始めますが、その際に痛みを起こす原因物質を放出し筋肉痛となります。筋肉自体が痛みを発しているのではなく、修復の途中に起こる炎症によって痛みが起こっているといわれています。
そのため、筋肉痛が起こるとその速やかに修復させるために、筋肉を刺激しないようにする必要があるのです。筋肉痛を我慢して筋トレをしても筋肉の修復が遅れるだけで、筋肉の発達を妨げてしまいます。ちなみに、筋肉が傷つく前よりも少し筋を太くして修復するので修復が済むと筋肉量が増えます。つまり、筋肉痛が治まれば、基礎代謝がアップして以前よりも痩せやすい身体になっているといえるのです。
無理をしない程度の運動を心がける
筋肉痛を伴う筋肉のダメージを修復するたびに筋肉量が増えていくので、上記では筋肉痛が起こるような運動がおすすめと紹介しました。しかし、急にハードな運動をすることはおすすめできません。ダイエットを始めたときは、無理のないほど良い程度の運動から始めるようにしてください。筋肉痛が起こると筋肉量が増えますが、筋肉痛によって動けなくなればダイエットに有効な定期的な運動に支障をきたします。何よりもひどい筋肉痛を起こすとけがをしてしまうリスクも格段に高まります。
例えば、ランニングなら急に1時間走るのではなく、20分程度の運動から始めて徐々に距離や時間などを増やすようにしましょう。軽い筋肉痛が起こる程度で運動を終え、回復したらまた運動をする。このような繰り返しをすることで、けがをすることなくスムーズに筋肉量を増やすことができるのです。
筋肉痛になったら違うトレーニングを行う
軽い筋肉痛になる程度の運動をすることと、もう一つポイントがあります。それは、筋肉痛になったら、その部位を刺激させないために違うトレーニングをすることです。筋肉痛は筋肉の筋を修復しているときに起こる痛みですので、刺激させていてはスムーズに筋肉の修復が進みません。そのため、筋肉をスムーズに回復させるためにできるだけ刺激を避ける必要があります。
例えば、上半身のトレーニングで筋肉痛になれば、翌日は下半身の筋トレを中心に行えばよいのです。または、同じ上半身でも腕の筋肉に痛みがあれば、腹筋や背筋を鍛えるなどです。なお、筋肉の修復が完了するには48～72時間程度かかると考えられているので、全身をまとめて鍛えるのではなく部分的に順番に鍛えると効率的に身体を鍛えられます。
有酸素運動と筋トレの両方をしましょう
筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるため、ダイエットに有効な運動です。しかし、筋トレだけではスムーズなダイエットはできません。筋トレとともに重要なのが、ウォーキングや自転車などの有酸素運動です。筋トレが基礎代謝をアップさせるための運動であるのに対して、有酸素運動は消費カロリーを増やして脂肪を燃焼させるための運動です。そのため、ダイエットでは有酸素運動と筋トレの両方をするのが効果的といえます。
また、脂肪を燃焼させるためには20分以上の運動が必要といわれています。そのため、筋トレをした後に有酸素運動をすることで効率的に脂肪を燃焼させることができるのです。上手に有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、ダイエットはよりスムーズに進められます。
ちなみに、有酸素運動は筋トレほど筋肉に負担をかけないため、筋肉痛にはなりにくいです。しかし、無理な運動をするとひどい筋肉痛になりますので、注意してください。
筋肉痛予防にはマッサージがよい
筋肉を増やすためには筋肉痛を避けることはできません。しかし、運動の前後にマッサージなどで筋肉をほぐすことである程度の予防ができるといわれています。
運動前にマッサージやストレッチをすることで筋肉の緊張を和らげると、筋肉への負担を軽減できます。また、血行がよくなることで疲労感やだるさといったものも軽減できるのです。同様に、痛みがあるときも入浴や軽い運動で身体を温めることで血行がよくなって、筋肉痛を和らげられるといわれています。
ちなみに、運動後筋肉が熱を持っている間にアイシングをすると、炎症を抑えて痛みを和らげることができます。10分程度でも筋肉を冷やすことで痛みを軽減できるので、アイシングができる環境であればアイシングするとよいでしょう。
筋肉痛だからと休むのはよくない
ダイエットで最もおすすめできないのは、筋肉痛を理由に運動を休んでしまうことです。ダイエットのための運動は決して楽しいものではありません。そのため、運動をする習慣を作ることが何よりも大切です。しかし、筋肉痛を理由に休むことで運動が途切れると、運動をする習慣自体がなくなってしまうことが多々あります。すると、ダイエットの挫折に直接結びついてしまうのです。
上記で解説した通り、筋肉痛を起こしたときは違う部位を鍛えたり、種類の違う運動に切り替えたりするようにしましょう。そうすることで、筋肉痛に悩まされることなく運動を続けられます。
筋肉痛対策に食生活の改善も有効
筋肉痛対策は運動の方法にばかり目が向きがちですが、食生活でも改善できるのです。そもそも筋肉はたんぱく質からできているので、たんぱく質が不足しているとスムーズに筋肉を回復できません。普段からたんぱく質をしっかりと摂取するようにしましょう。ちなみに、睡眠中は身体の修復が促進されるので、寝る少し前くらいにプロテインや牛乳を飲むと効果的に筋肉を修復できます。
また、ビタミンB6も筋肉に大切な栄養素で、たんぱく質が身体の中で合成するのを助ける働きがあります。つまり、たんぱく質とともにビタミンB6を摂取すると、筋肉の修復がスムーズになるのです。
サプリメントなどの健康補助食品を活用するのも良いでしょう。
たんぱく質を中⼼にバランスの取れた栄養成分を配合したタブレットや粉末タイプなど、様々な種類がリリースされているので、お好みが見つかるはずです。
特に注目は、HMBカルシウム（HMBC）を配合したサプリメント。
HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンの代謝産物です。
食事によるロイシンの摂取により体内で生成される成分で、「筋肉の合成促進」、「筋肉の分解抑制」として働きます。
たんぱく質などを食べることで日々体の中で作られるのですが、HMBの代謝生成量はロイシン摂取量の約5%程度と少ないため、HMBを直接摂取することが最も効率的であると考えられています。
種類が多くて何を選んでいいかわからないという方、筋肉増量やダイエットを重視される方は、HMB成分配合のサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。
意外に知られいないHMBを上手に取り入れてみ目指すボディに役立ててください。
まとめ
筋肉痛はダイエットでは悩みの種ですが、上手に付き合うことで痛みを軽減しながら運動を続けられます。無理な運動をすることなく痛みがあれば違うトレーニングをすることで痛みを最小限に抑えて運動ができるので、工夫しながら運動するようにしましょう。また、筋肉痛は筋肉を太くして痩せやすい身体を作っている証しでもあります。痛みに耐えれば痩せやすい身体になれると、割り切ってしまってはいかがでしょうか。
