2019.07.19ダイエット
短期間でも結果を出せる！無理なく上手にダイエットができるコツとは
急に予定が入って「すぐにダイエットしないといけない！」そんな方も多いのではないでしょうか。ワンサイズ小さい服で勝負したいならなおさらダイエットを急がなければならなくなります。ところが、ダイエットは本来、中・長期的に行うもので、簡単に短期間で効果を出せるものではありません。しかし、ちょっとしたコツを知ることで無理なく上手に、短期間でダイエットができるのです。この記事では、ダイエットのちょっとしたコツを紹介していきます。
短期間でダイエットするなら食べる量を減らす
短期間でダイエットしたいなら、はじめに行うことは食事制限です。体重を減らすためには摂取するカロリーよりも消費するカロリーを増やさなければなりません。消費するエネルギーを増やすことは容易ではありませんが、エネルギーとなるカロリーの摂取量を減らすことは簡単にできます。
また、身体は摂取されたカロリーでエネルギーを捻出できなくなれば、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出します。そのため、摂取カロリーを減らす食事制限は的確で効率的なダイエットができるのです。さらに、はじめたその日からエネルギー消費量が摂取量を上回るので、脂肪が燃焼されていきます。つまり、短期間でダイエットをするなら、食事制限が最も効果的な方法の1つといえるのです。
健康的に痩せるために食生活は乱さない
短期的なダイエットには食事制限が有効ですが、食事を抜いたり極端な栄養の偏りを出したりする食事制限は身体を壊すのでおすすめできません。短期的でも健康に痩せるために、1日3食しっかりと食べるようにしてください。ダイエットを上手にする食事のコツは、牛や豚ならももやヒレを、鶏ならササミや胸肉を食べます。こうして脂質を控えつつ、たんぱく質をしっかりと摂取します。
また、野菜も必ず食べてビタミンやミネラルなど身体の維持に欠かせない栄養の補給も欠かさないようにしましょう。もちろん、ご飯やパンなどの糖質の摂取も控えます。つまり、脂質や糖質を抑えつつ他の栄養素をしっかりと摂取することで、健康なまま無駄な肉だけをターゲットにして落としていくことができるのです。
他にも、夜食を食べないようにしましょう。特に寝る2時間前からはものを食べないようにしてください。消費できなかったエネルギーが丸々脂肪に変わってしまいます。
運動は無理のない範囲で行う
短期間でダイエットの効果を出すには食事制限だけでは不十分で、運動も行う必要があります。運動によって消費カロリーを増やすことで、さらにダイエットを後押しするのです。しかし、ここで大切なのは、身体に無理がかからない程度の運動にすることです。
短期間で体重を落とさなければと、焦ってハードな運動をする方がいらっしゃいます。しかし、多くの場合長続きしないので、ダイエット効果を引き出せないのです。脂肪を燃焼させるためには少なくても10分程度運動をしなければなりません。つまり、ハードな運動を5～10分行っても期待通りの効果が得られないのです。まずは脂肪燃焼効率を高めるために、20分程度続けられる有酸素運動を行うようにしましょう。
有酸素運動と筋トレのバランスが大切
20分以上ウォーキングや自転車など有酸素運動を行えば、脂肪を燃焼させられます。それに加えて、筋トレを行えばさらにダイエットの効果を高められるのでおすすめです。筋トレを行えば脂肪を燃焼させる成長ホルモンの分泌が活発化するので、短期間で効果的なダイエットがしない方は取り入れましょう。
筋トレは特に何でも構いません。腕立て伏せやスクワット、上体起こしなど自分がやりやすいものを行ってください。ポイントは、有酸素運動の前に行うことです。脂肪燃焼に有効な有酸素運動の前に筋トレで成長ホルモンを分泌させておくことで、効果的に脂肪の燃焼ができるようになるのです。また、筋トレで身体を温めておくことで、さらに脂肪を燃焼させやすくできます。
腹式呼吸で消費カロリーを増やす
短期的にダイエットするには、徹底的かつ効率的に消費カロリーを増やすことが求められます。そこで普段の消費カロリーを少しでも増やすためにおすすめなのが腹式呼吸です。腹式呼吸とは、鼻から大きく息を吸い込んで口からゆっくりと吐ききる呼吸法のことです。腹式呼吸を行うと脂肪の燃焼に必要な酸素を多く取り込めるので、消費カロリーアップに効果が期待できます。
また、腹式呼吸をすればお腹周辺のインナーマッスルが鍛えられるので、ポッコリお腹がへこみます。さらに、リラックス効果が得られるのでストレスによる食欲増進を抑える効果も期待できます。どれもダイエットに有効で簡単にいつでもできますので、気が付いたら積極的に腹式呼吸を行ってみてください。
しっかりと睡眠することもダイエットには大切
生活習慣が不規則で不眠がちな方は、肥満になりやすい傾向にあります。そのため、毎日しっかりと睡眠を取ることも、ダイエットには大切です。
睡眠をしっかりと取るとレプチンという満腹ホルモンの分泌が活発化します。レプチンが分泌されると食欲が低下するので摂取カロリーが抑えやすくなるのです。また、代謝がよくなることからエネルギー消費がアップします。つまり、十分な睡眠を取ることでダイエットがしやすくなるのです。
さらに、睡眠中は脂肪燃焼効果がある成長ホルモンが分泌されています。そのため、ダイエットではしっかりと睡眠を取ることが欠かせないのです。睡眠とダイエットを直接関連づけるのは難しいですが、科学的に大きな意味があることがわかっています。ダイエットを成功さえるために、しっかりと睡眠を取るようにしましょう。
体調が悪くなったら一旦ストップする
ここまで食事や運動、睡眠を適切にすることで、短期的にダイエットを成功させる方法を紹介してきました。身体に無理を与えることがないので、身体を壊すことはほとんどありません。しかし、ダイエットをしていると、体調を崩してしまうこともあります。そんなときは、ダイエットを一旦ストップするようにしてください。
この記事で説明した食事制限は栄養をしっかりと摂取しています。しかし、身体は絶妙なバランスで保たれているので、体調を崩す原因になることがあります。また、運動も軽いものでも、日によっては身体に大きな負担となることがあります。それでも無理をしてダイエットを続けると、怪我や病気の原因となるのです。身体を守るために、体調に違和感があればすぐに中断するようにしましょう。
リバウンドしないためのコツ
短期的なダイエットに成功した後、気になるのがリバウンドではないでしょうか。我慢が強ければ強いほど、リバウンドで体重が元に戻ってしまうリスクも高まります。そこで、リバウンドしないためのコツをいくつか紹介していきます。
まず1つ目は、「野菜から食事を摂る」です。食事をする際、脂っこいものから口に運びがちです。しかし、脂っこいものを食べると糖分の吸収が早く、脂肪を溜め込みやすくなります。そこで、野菜を食べて糖分の吸収を抑えるようにしてください。2つ目は、「姿勢を正す」です。姿勢が悪いと、普段使うはずの筋肉が使われなくなるので、消費エネルギーが減ってしまいます。また、姿勢が悪いと気持ちが後ろ向きになるので、運動量が減ったりストレスが溜まりやすくなったりします。すると、ドンドン太りやすい身体が作られていくのです。
まとめ
「短期的にダイエットなんて無理」と考えている方はたくさんいらっしゃいます。しかし、コツさえ知っていれば誰でも短期的にダイエットができるようになるのです。ここで紹介したダイエット法は短期的に効果を出す方法ですが、長期的に痩せていくのにも有効な方法ばかりです。ダイエットに関心がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
