2019.06.28ダイエット
これでダイエットがうまくいく！産後の運動不足を解消する方法とは？
産後は家事や育児などで大忙しになるので、運動不足になる方が大勢いらっしゃいます。しかし、運動ができないからといって運動不足のまま過ごしていると、どんどん太りやすい身体になってしまいます。脂肪がつきやすい身体ができてしまってからでは、ダイエットを必死にやっても十分な効果が得られなくなってしまいます。そこで、この記事では、産後の運動不足を解消する方法を紹介していきます。
産後の運動不足が肥満体質を進める
産後は運動不足によってどんどん太っていきやすい状態になるのです。そもそも妊娠してから出産まで日に日に運動量は減っていくので、筋力が低下し続けています。筋肉は高い代謝能力を持っているため産後は妊娠前と比べて筋肉がなくなった分、基礎代謝がかなり低下しています。基礎代謝とは自然と消費されるカロリーのことですので、「基礎代謝が低下した」とは太りやすくなったといえるのです。つまり、産後運動不足のままでいると低くなった基礎代謝はさらに低下するので、肥満体質がどんどん進行していくのです。
また、産後は開いた骨盤が元に戻っていきますが、筋力が弱いと十分に元に戻りません。すると、血行が悪くなるので代謝が低下して太りやすくい体質になっていくのです。
産後のダイエットは1ヶ月後が基本であるが…
産後は育児や家事など忙しく「運動をする余裕がない」という方が多いです。また、産後ダイエットは基本的に出産から1ヶ月後の健康診断で順調な回復が認められてからですので、それまでゆっくりするという方もいらっしゃいます。しかし、1ヶ月後に急に運動をしようと思っても簡単に身体は動くものではありません。近年は、それを見越して、出産してすぐに運動をする方が増えてきています。
運動といっても産後すぐの運動は産褥運動といって、動きの少ないものです。しかし、軽い動きでも身体を動かすことによって身体の回復力が高まってくるので、十分に効果があるのです。
産褥運動で少しずつ身体を慣らす
産褥運動では「妊娠で低下した筋力を妊娠前の状態に戻す」というものではありません。あくまで体調が悪くなるのを防ぐことが目的です。しかし、産褥運動をすることによって、緩んでいた筋肉が引き締まるので血行がよくなります。すると、子宮の収縮や骨盤の回復が早くなったり、むくみが改善されたりするのです。結果的に、代謝がアップしたり身体の状態が元に戻りやすくなったりするのです。
産褥運動で少しずつ身体を慣らすのはあまり結果が見えない上に、かなり面倒に感じます。しかし、産褥運動で土台ができていれば、産後の運動がスムーズに始められるようになるのです。1ヶ月はゆっくりしたいと運動を先延ばしするのではなく、産褥運動で身体を少しでも動かすようにしましょう。
横になったままの運動でも運動不足が解消できる
具体的に産褥運動とはどのような運動かというと、座ったり横になったりしてくつろいだ状態で行う運動です。例えば、腹式呼吸や脚を開いたり閉じたりする運動、首や手首、背筋を刺激する運動などがあります。少しずつ全身に負荷を与えることで、落ちた筋力を少しずつ高めていく運動です。
横になったままするので、それで効果があるのか疑問に思う方もいらっしゃいます。しかし、産後は思っている以上に体力が低下しているので、少しの運動でもつらく感じることがあるくらいです。また、産後すぐは悪露が出たり身体が痛んだりするので、あまり無理はできません。そのため、横になった状態でできる産褥運動は産後の運動不足を解消するのにちょうどよい運動なのです。
寝たままエクササイズ集
ここまでは、産後の運動不足を解消するために産褥運動について紹介してきましたが、ここでは産褥運動の方法について紹介していきます。産褥運動にはさまざまな方法がありますが、腹式呼吸と下半身の運動の方法を紹介します。
- 腹式呼吸
- 膝を立てて仰向けに寝ます
- お腹が空気で膨らむように、大きく深呼吸します
- いっぱいまで空気を吸い込んだら、少し息を止めます
- ゆっくりと空気を吐き出していきます
- 4～5回繰り返す
腹式呼吸は1回の呼吸で吸い込む空気の量が、通常の胸呼吸と比べて3倍も多いといわれています。そのため、酸素を多く取り込めるので代謝がアップするのです。また、自律神経が整って血行がよくなる作用もあります。
- 下半身の運動
- 膝を立てて仰向けに寝ます
- お尻や肛門、膣を引き締めたり緩めたりする
- 4～5回繰り返す
下半身の運動をすることで、産後の尿漏れなどが改善していきます。
疲れを感じたら休みましょう
妊娠してから出産するまで運動量が減って体力が低下しているので、産後は軽い運動でもすぐに疲れてしまいます。また、不慣れな育児もしなければならず、疲れを感じやすくなっています。そのため、疲れを感じたら優先して身体を休めるようにしてください。
赤ちゃんは朝晩関係なく目を覚ますので、それに合わせて世話をしなければなりません。運動不足解消のための運動によって赤ちゃんの世話ができないようにならないようにすることが大切です。しかし、程よい運動をすることでストレスの解消になったり体力の回復が早まったりするので、産後のダイエットがスムーズにできます。休みを取りながらも積極的に運動をするようにしましょう。
骨盤が引き締まったらダイエットがうまくいきやすい
妊娠をすると女性の身体の中では、リラキシンというホルモンが分泌されます。このホルモンによって骨盤周りの筋肉が緩んで、少しずつ広がっていくのです。時間をかけて変わった体型は、出産をした後は広がっていったのと同様に時間をかけて戻っていきます。しかし、緩んだ状態の骨盤は歪みやすい状態でもあります。そのため、産褥運動で下半身を鍛えることで骨盤を引き締めることをおすすめします。
骨盤が引き締まると下半身への血流がよくなるので、代謝がよくなります。また、血行がよくなるとむくみの改善・予防にもなるので、肥満が解消されるだけでなく、細い脚にもなれるのです。もちろん、ウエストのくびれも戻ってくる可能性もあります。産後の運動ではしっかりと骨盤を元の位置に戻すようにしましょう。
身体の回復に合わせて運動量を増やしていく
産後は運動不足になりがちなので、積極的に運動をすることが健康を維持することにつながります。また、運動によって体力が戻ってくると産後のダイエットも順調に始められるようになります。体力が戻ってくると運動量を増やすこともできるので、余裕があればどんどん運動量を増やしていくようにしましょう。ただし、産後は育児が最も大切な仕事になるので、身体の回復に合わせて運動量を調整するようにしましょう。
ちなみに産後はじめにする運動は横になって行う産褥運動でしたが、徐々に立って運動ができるようになってきます。すると、元通りになったとすぐに以前のような運動をする方がいらっしゃいます。しかし、立って運動ができるようになってもまずは少しずつ運動量を増やすようにしましょう。そうすることで、けがや身体を痛める予防になります。
まとめ
産後は運動不足になりがちですが、産褥運動を取り入れることで産後すぐに運動が始められます。運動不足を解消することで、妊娠以前の身体を取り戻す時間が早められるので、積極的に運動をしていきましょう。しかし、産後1ヶ月はあくまで育児と身体の回復が優先され、ダイエットや運動は後回しです。身体を労わることを優先して、運動をすれば健康的にダイエットができるようになります。
